حاسبة السعرات الحرارية اليومية
سعراتك لتثبيت الوزن ولخسارته أو زيادته بالمعدل الذي تختاره.
الجنس
هدفك
أدخل عمرك وطولك ووزنك.
تقدير مبني على معادلات علمية لمتوسط الناس، وقد تختلف حاجتك الفعلية بنحو 10%. راقب وزنك أسبوعين وعدّل. للحامل والمرضعة ومرضى السكري والغدة ومن يريد خسارة كبيرة: استشر الطبيب.
طريقة الاستخدام
- اختر الجنس، وأدخل عمرك وطولك ووزنك.
- اختر مستوى نشاطك الأقرب لأسبوعك المعتاد، لا لأفضل أسابيعك.
- اختر هدفك: خسارة أو تثبيت أو زيادة، والمعدل في الأسبوع.
عن الأداة
تبدأ الحاسبة بمعدل الأيض الأساسي، أي ما يحرقه جسمك وأنت مستريح تمامًا، بمعادلة ميفلين-سانت جيور التي وجدتها الجمعية الأمريكية للتغذية الأدق لأغلب البالغين. لرجل عمره 30 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كجم: 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 سعرة. ثم تضرب الناتج في معامل النشاط: 1.2 للخامل، حتى 1.9 لمن يتمرن بشدة كل يوم. بنشاط متوسط (1.55) يحتاج هذا الرجل نحو 2760 سعرة لتثبيت وزنه.
لخسارة الوزن تطرح الحاسبة من هذا الرقم عجزًا يوميًا على قاعدة أن الكيلوجرام من الدهون يعادل نحو 7700 سعرة: نصف كيلو في الأسبوع يحتاج عجزًا قدره 550 سعرة يوميًا، وكيلو كامل يحتاج 1100 سعرة. الخسارة بين نصف كيلو وكيلو في الأسبوع هي ما توصي به أغلب الجهات الصحية، وما هو أسرع يصعب الاستمرار عليه ويأكل من العضلات.
الرقم تقدير لمتوسط الناس، وقد تختلف حاجتك الفعلية بنحو 10%. اعتمده أسبوعين وراقب وزنك، ثم زِد أو أنقص 100 إلى 200 سعرة حسب النتيجة. إن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك فاختر معادلة كاتش-ماكاردل، فهي تحسب من الكتلة الخالية من الدهون وتناسب الرياضيين أكثر.
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج في اليوم لأخسر وزني؟
اطرح نحو 550 سعرة من سعرات تثبيت وزنك لتخسر نصف كيلو أسبوعيًا تقريبًا. لا يُنصح عادةً بالنزول عن 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال دون متابعة طبيب أو أخصائي تغذية.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك في راحة تامة للتنفس والقلب والدماغ. السعرات اليومية (TDEE) هي ذلك مضروبًا في معامل نشاطك، وهي الرقم الذي تبني عليه أكلك.
لماذا توقف نزول وزني مع أني ألتزم بالسعرات؟
كلما خسرت وزنًا قلّ ما يحرقه جسمك، فالعجز الذي كان 500 سعرة يصبح أقل. أعد الحساب بوزنك الجديد كل 4 إلى 5 كيلوجرامات، وتذكر أن احتباس الماء يخفي نزول الدهون أيامًا أحيانًا.