حاسبة البروتين اليومي
كم جرامًا من البروتين تحتاج في اليوم وفي كل وجبة.
أدخل وزنك بالكيلوجرام.
إذا كان وزنك أعلى بكثير من الوزن الصحي فاحسب على وزنك المستهدف لا الحالي. مرضى الكلى يحتاجون كمية يحددها الطبيب، وقد تكون أقل.
عن الأداة
الحد الأدنى الموصى به لأي بالغ هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزنه في اليوم، وهي الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) التي تمنع النقص عند قليلي الحركة. من وزنه 70 كجم يحتاج 56 جرامًا على الأقل.
ترتفع الحاجة مع الرياضة والعمر: توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بـ1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام لمن يتمرن بانتظام، ووجد تحليل Morton وزملائه (2018) أن فائدة البروتين لبناء العضلات مع تمارين المقاومة تبلغ قمتها قرب 1.6 جرام وقد تمتد إلى 2.2. ويوصي خبراء PROT-AGE بـ1.0 إلى 1.2 جرام لمن تجاوز 65 عامًا للحفاظ على عضلاته، وتحتاج الحامل في الثلثين الثاني والثالث نحو 1.1 جرام.
توزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات أنفع للعضلات من أكله كله في وجبة واحدة. ومن وزنه أعلى بكثير من الوزن الصحي يحسب على وزنه المستهدف، لا الحالي. أما مرضى الكلى فيحدد لهم الطبيب كميتهم، وقد تكون أقل من ذلك.
أسئلة شائعة
كم جرام بروتين أحتاج لبناء العضلات؟
بين 1.6 و2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا مع تمارين المقاومة. لمن وزنه 80 كجم: من 128 إلى 176 جرامًا، موزعة على 3 إلى 5 وجبات.
هل البروتين الزائد مضر؟
حتى نحو 2 جرام لكل كيلوجرام يعد آمنًا للأصحاء في الدراسات. من لديه مرض في الكلى يجب أن يلتزم بما يحدده طبيبه.
كم بروتين في البيضة؟
البيضة الكبيرة فيها نحو 6 جرامات من البروتين، و100 جرام من صدر الدجاج المطبوخ فيها نحو 31 جرامًا.