حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)

عن الأداة

أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن ترفعه مرة واحدة بأداء سليم، وعليه تُبنى برامج القوة. رفعه فعليًا يحتاج خبرة ومساعدًا، ولذلك تُقدَّر قيمته من وزن أخف بعدد تكرارات أكبر.

أشهر المعادلات إيبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)، وبرزيكي: الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). فمن رفع 80 كجم خمس مرات يكون أقصى وزنه نحو 93 كجم بإيبلي و90 كجم ببرزيكي. تعرض الأداة سبع معادلات ومتوسطها، لأن كل واحدة تنحاز قليلًا في اتجاه.

الدقة أعلى في التكرارات القليلة: من 3 إلى 6 تكرارات تعطي أفضل تقدير، وفوق 10 تكرارات يصبح الرقم تخمينًا. وجدول أوزان التمرين يعتمد نسب الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة واللياقة (NSCA): 80% من أقصى وزن لثماني تكرارات، و75% لعشر.