كم سعرة يحرق رفع الأثقال؟
السعرات المحروقة برفع الأثقال حسب وزنك ومدة النشاط.
رفع الأثقال 30 دقيقة لوزن 70 كجم يحرق
123 سعرة
- في الدقيقة
- 4.1
- سعرة
- في الساعة
- 245
- سعرة
- لحرق 100 سعرة
- 24 دقيقة
- لحرق 500 سعرة
- 122 دقيقة
رفع الأثقال: الحرق حسب الشدة لوزن 70 كجم
| الشدة | MET | 15 دقيقة | 30 دقيقة | ساعة |
|---|---|---|---|---|
| تمرين مقاومة عادي، 8–15 تكرارًا | 3.5 | 61 | 123 | 245 |
| سكوات ورفعة ميتة | 5 | 88 | 175 | 350 |
| أوزان ثقيلة بجهد عالٍ، باور أو كمال أجسام | 6 | 105 | 210 | 420 |
| تمارين دائرية، جهد متوسط | 5 | 88 | 175 | 350 |
| تمارين دائرية بلا راحة تقريبًا | 7.5 | 131 | 263 | 525 |
الحرق حسب الوزن (تمرين مقاومة عادي، 8–15 تكرارًا)
| الوزن | 15 دقيقة | 30 دقيقة | ساعة |
|---|---|---|---|
| 50 كجم | 44 | 88 | 175 |
| 60 كجم | 53 | 105 | 210 |
| 70 كجم | 61 | 123 | 245 |
| 80 كجم | 70 | 140 | 280 |
| 90 كجم | 79 | 158 | 315 |
| 100 كجم | 88 | 175 | 350 |
الحساب: السعرات = MET × وزنك بالكيلوجرام × الوقت بالساعات، وقيم MET من التصنيف العالمي لأنشطة النشاط البدني (2024 Adult Compendium of Physical Activities). الرقم يشمل ما يحرقه جسمك في الراحة أصلًا، فالحرق الإضافي للنشاط أقل منه قليلًا.
عن الأداة
نصف ساعة من رفع الأثقال (تمرين مقاومة عادي، 8–15 تكرارًا) يحرق لشخص وزنه 70 كيلوجرامًا نحو 123 سعرة، والساعة الكاملة نحو 245 سعرة. ولمن وزنه 90 كيلوجرامًا يرتفع الرقم إلى نحو 158 سعرة في نصف الساعة، لأن السعرات تتناسب مع الوزن طرديًا.
رفع الأثقال لا يحرق سعرات كثيرة أثناء التمرين مقارنة بالجري، لأن الراحة بين المجموعات تأخذ جزءًا كبيرًا من الوقت. قيمته الحقيقية في بناء العضلات والحفاظ عليها أثناء خسارة الوزن، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
الحساب يقوم على قيم MET، وهي طاقة النشاط منسوبة إلى طاقة الجلوس في الراحة: السعرات = MET × الوزن بالكيلوجرام × الوقت بالساعات. قيمة تمرين مقاومة عادي، 8–15 تكرارًا هي 3.5 حسب التصنيف العالمي لأنشطة النشاط البدني (2024 Adult Compendium of Physical Activities، الرمز 02054)، وتتراوح شدات رفع الأثقال في الجدول من 3.5 إلى 7.5. والرقم الناتج يشمل ما يحرقه جسمك في الراحة أصلًا، فالحرق الإضافي بسبب النشاط أقل منه قليلًا.
أسئلة شائعة
كم سعرة يحرق رفع الأثقال في الساعة؟
نحو 245 سعرة لوزن 70 كجم بشدة تمرين مقاومة عادي، 8–15 تكرارًا، ونحو 210 سعرة لوزن 60 كجم، ونحو 315 سعرة لوزن 90 كجم.
كم دقيقة من رفع الأثقال لحرق 500 سعرة؟
نحو 122 دقيقة لوزن 70 كجم بالشدة المعتادة، وتقل المدة إلى نحو 57 دقيقة بأعلى شدة في الجدول.
هل رفع الأثقال يكفي لخسارة الوزن؟
كيلوجرام الدهون يعادل نحو 7700 سعرة، أي ما يقارب 63 حصة من نصف ساعة. الرياضة وحدها بطيئة في إنقاص الوزن، وأثرها يتضاعف مع تقليل السعرات في الأكل.